زیتون میوه‌ ی قدرتمند و خوشمزه‌ ای است که می‌ تواند برای بدن انسان مفید باشد و مزایای بسیاری همچون جلوگیری از پوکی استخوان، جلوگیری از سرطان‌های متعدد، کاهش التهاب و ورم مفاصل، بهبود سیستم گوارش، تسکین واکنش‌های آلرژیک، بهبود جریان خون، محافظت در برابر بیماری‌های قلبی، افزایش عملکرد شناختی، مبارزه علیه عفونت‌ها و کاهش فشار خون دارد.

زیتون بیشتر در منطقه‌ ی مدیترانه شرقی شناخته شده است. اگرچه زیتون در سراسر جهان یافت می‌ شود اما برای اولین بار از این ناحیه شهرت خود را پیدا کرد. همچنین این میوه‌ ی لذیذ و خوشمزه در مناطق شمالی ایران و عراق نیز یافت می‌ شود. زیتون معمولا به خاطر ارزش آشپزی و مزایای پزشکی‌ اش مورد استفاده قرار می‌ گرفت. واژه‌ ی زیتون نیز از همان زبان مشتق شده و در ادبیات و تاریخ امپراطوری مدیترانه‌ای‌ها ظاهر شده است. روغن زیتون نیز توانسته است توجه بیشتر افراد را به خود جلب کند زیرا برای آشپزی بسیار مفید است و دارای مواد مغذی بسیاری است اما اهمیت آن نباید باعث شود که از مزایای بی‌ شمار زیتون غافل شویم.

گونه‌ های بسیار مختلفی از زیتون وجود دارد و برخی از آن‌ها ممکن است کم و بیش ترکیبات و اجزای مهم را به همراه داشته باشند. اما همه‌ ی این گونه‌ ها دارای عناصر خاصی هستند که آن‌ها را برای سلامتی انسان مفید می‌سازد. شما می‌توانید زیتون را به سالاد، ساندویچ و یا غذاهای مصرفی خود اضافه کنید. روغن آن برای پخت غذاهای مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد. هر بخشی از زیتون برای سلامتی مفید و موثر خواهد بود و مردم سراسر جهان هزاران سال است که ارزش خاصی برای آن قائل‌اند.

طبع زیتون

طبیعت زیتون گرم و خشک است. زیتون سیاه و سبز حاوی مقادیر بالای آهن، کلسیم، فیبر، مس، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، کولین، سدیم، آنتی اکسیدان ها، ترکیبات فنلی و اسید اولئیک هستند.

زیتون حاوی 115 - 145 کالری در هر(100 گرم)، یا حدود 59 کالری در هر10 زیتون است.

واقعیت های غذایی برای 100 گرم از زیتون های رسیده :

زیتون بسیاری از ترکیبات مغذی گیاهی و آنتی‌ اکسیدان‌ ها را داراست.

• اولئوروپین: این ترکیب فراوان ترین آنتی‌ اکسیدان در زیتون‌ های نارس است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.

• هیدروکسی تیروزول: در طول فرایندِ رسیدنِ زیتون، اولئوروپین می‌ شکند و به هیدروکسی تیروزول تبدیل می‌ شود. این آنتی‌ اکسیدان نیز فواید زیادی دارد.

• تیروزول: فراوان‌ ترین آنتی‌اکسیدان در زیتونِ رسیده است. هرچند خاصیت این آنتی‌ اکسیدان به‌اندازه‌ی هیدروکسی تیروزول نیست، ولی فواید بسیاری از جمله پیشگیری از بیماری‌ های قلبی دارد.

• اسید اولئونالیک: این آنتی‌ اکسیدان می‌ تواند در پیشگیری از آسیب‌ های کبدی، تنظیم چربی خون و کاهش التهابات مؤثر باشد، به همین دلیل یکی از مهم‌ترین خواص زیتون به‌شمار می‌ آید.

• کوئرستین: این ماده‌ی مغذی می‌ تواند در کاهش فشار خون و سلامت قلب مؤثر باشد.

زیتون به دو گونه‌ی زیتون سیاه و زیتون‌ سبز تقسیم می‌ شود و تنها تفاوت بین آنها، رسیدگی‌ شان است. زیتون‌ها به خاطر طعم تلخ خود نمی‌ توانند مستقیماً بعد از چیده شدن از درخت خورده شوند و باید با نمک، آب، روغن و یا آب قلیا پرورده شوند تا قابل خوردن شوند. در برخی مناطق، زیتون‌ ها برای دارو خشک می‌ شوند؛ این داروها طعم و بافت منحصر به فردی ایجاد می‌ کنند و در نتیجه می‌ توانند برای مدت طولانی نگه داری و انبار شوند.

زیتون های سبز:

اینها زیتون های نارس هستند که بیشتر برای استخراج روغن زیتون استفاده می شوند. آنها از استحکام بیشتر و طعمی بسیار تلخ برخوردار هستند.

زیتون سیاه:

این زیتون ها کاملا رسیده اند که در مقایسه با زیتون های سبز نرم تر و کمتر تلخ هستند.

تنها تفاوت بین زیتون‌ های سبز و سیاه این است که زیتون‌ های سیاه قبل از برداشت، روی درخت کاملاً رسیده‌اند و طعم کاملاً متفاوتی از زیتون‌ های سبز نرسیده دارند.

1. زیتون‌ و سلامت قلب

زیتون‌ها سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند. این اسیدهای چرب در واقع نوعی چربی هستند که موجب کاهش LDL (کلسترول بد) و در عین حال حفظ HDL (کلسترول خوب) می‌شوند. از طرفی خواص آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی پلی‌فنول‌های موجود در زیتون از استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن که از عوامل مهم ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی هستند، محافظت می‌کنند.

علاوه بر این‌ها شواهد درازمدت نشان داده است، افرادی که روزانه روغن زیتون فوق بکر مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به حمله‌ی قلبی، فشارخون بالا و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلب و عروقی نسبت به افرادی که از این روغن استفاده نمی‌کنند، هستند.

2. زیتون‌ و بهبود جریان خون

ترکیبات گیاهی موجود در زیتون می‌توانند تولید اکسید نیتریک را افزایش دهند و در نتیجه عملکرد عروقی را با افزایش جریان خون به سمت عضلات شما بهبود بخشند. این اتفاق هم برای سلامت کوتاه مدت و هم درازمدت شما سودمند است، زیرا گردش خونِ بهتر همه چیز را تحت شعاع قرار می‌دهد؛ از دویدن در ورزشگاه گرفته تا کاهش خطر بیماری‌های مزمن.

علاوه بر این، برخی از انواع زیتون‌ها می‌توانند تا 25٪ از نیاز بدن شما به آهن را فراهم کنند. این ماده‌ی معدنی برای بدن بسیار مهم است زیرا به حمل و رساندن اکسیژن به اندام‌ها کمک می‌کند.

3. زیتون‌ و رفع التهاب‌

پلی‌فنول‌های موجود در انواع زیتون می‌توانند به کاهش التهاب مزمن با ممانعت از شروع آسیب‌های بافتی در اندام‌ها کمک کنند. زیتون‌ها به دلیل نقش اصلی‌شان در رژیم‌های مدیترانه‌ای که بر پایه‌ی سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌های کامل هستند و به سلامت بدن کمک می‌کنند، به خوبی شناخته شده‌اند. به همین دلیل مهم است که بر مصرف آن‌ها در رژیم غذایی‌تان چه به عنوان میان وعده و چه به عنوان یک وعده‌ی غذایی کامل تمرکز کنید.

4. زیتون‌ و تقویت استخوان‌ها

پلی‌فنول‌های موجود در زیتون همچنین می‌توانند با کاهش تخریب بافتی، باعث افزایش تراکم استخوان‌ها شوند. علاوه بر این، دیده شده است که رژیم‌های مدیترانه‌ای با خطر کمتر شکستگی استخوان‌ها در افراد مسن همراه هستند.

5. زیتون‌ و بهبود سلامت مغز

از آنجایی که زیتون به کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از التهاب کمک می‌کند، می‌تواند از بافت‌های اندام‌های حیاتی (به عنوان مثال مغز شما) در برابر آسیب‌های مضر و غیرقابل برگشت محافظت کند. یکی دیگر از مزایای زیتون این است که این میوه حاوی ویتامین E، یعنی آنتی‌اکسیدان مرتبط با ادراک بهتر است و مصرف آن موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های شناختی می‌شود. علاوه بر این‌ها دیده شده است رژیم‌های غذایی که به روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی تکیه می‌کنند با خطر کمتر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط هستند.

6. زیتون و ایجاد حس خوشایند سیری

با مصرف روغن زیتون فوق بکر هنگام پخت و پز می‌توانید با تغذیه سالم، احساس سیری خوشایندی نیز داشته باشید. چربی‌های خوش طعم موجود در زیتون موجب می‌شود که شما مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و در نتیجه کمتر به سمت هله هوله خوری و به تبع آن چاقی بروید. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود 120 کالری انرژی دارد، و از آن طرف 120 کالری معادل تقریباً 30 عدد زیتون (بسته به نوع و اندازه) است.

مصرف زیتون به صورت میوه، فیبر غذایی مناسبی را فراهم می‌کند؛ یعنی یک فنجان از آن حدود 15٪ از آنچه شما در طول یک روز به آن نیاز دارید را برایتان مهیا می‌سازد.

7. زیتون‌ و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها

فواید میوه‌ها و سبزیجات هنگامی که در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های مختلف استفاده می‌شوند، به خوبی نمایان است. غذاهای دارای آنتی‌اکسیدان بالا مانند زیتون می‌توانند شانس ابتلا به برخی سرطان‌ها را هم از طریق محافظت از DNA سلولی که به طور بالقوه از رشد تومور جلوگیری می‌کند و هم از طریق کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش دهند.

8. زیتون‌ و تنظیم قند خون

مصرف روغن زیتون فوق بکر می‌تواند موجب کاهش قند خون مخصوصاً حدود دو ساعت بعد از مصرف غذا به وسیله‌ی عملکرد مناسب انسولین شود. اسیدهای چرب اولئیک که موجب حفظ سلامت قلب می‌شوند و همچنین پلی فنول‌های موجود در زیتون نیز می‌توانند کمک کننده باشند. تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی حاوی چربی‌های تک غیراشباع بالا و غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند.

9. زیتون‌ و افزایش جذب سایر مواد مغذی

آنتی‌اکسیدان‌هایی که در بسیاری از سبزیجات و میوه‌ها وجود دارند، اگر همراه با یک منبع چربی رژیمی مانند زیتون مصرف شوند، بهتر جذب می‌شوند.

10.زیتون و بهبود عملکرد سیستم گوارش

زیتون منبع سالمی از فیبر است و تقریبا ۱۳ درصد از نیازهای روزانه‌ی یک فرد را به فیبر تامین می‌کند. وجود فیبر بالا باعث بهبود عملکرد سیستم گوارش می‌ شود. همین امر موجب می‌شود اجابت مزاج نیز بهبود یابد. فیبر همچنین به ایجاد حس سیری در فرد کمک می‌کند. فیبر نه تنها برای بهبود عملکرد سیستم گوارشی و سلامت روده‌ها مفید است بلکه در کاهش وزن نیز می‌ تواند موثر باشد. فیبر همچنین سلامت قلب را با کاهش کلسترول بد خون، افزایش می‌ دهد.

1. جوان سازی پوست صورت

مقادیر بالای آنتی اکسیدان های موجود در زیتون سیاه و سبز به کاهش چین و چروک پوست صورت و دور چشم کمک کرده و باعث جوان سازی پوست صورت می شود.

2. روشن کننده طبیعی پوست

مقادیر بالای ویتامین A موجود در زیتون به کاهش رادیکال های آزاد در پوست کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش می دهد.

علاوه بر این ویتامین A موجود در زیتون به طور طبیعی باعث روشن تر و سفید تر شدن پوست صورت می شود.

3 . ضد آفتاب طبیعی

مقادیر بالای ویتامین A و ویتامین E موجود در زیتون به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی پوست صورت و بدن را در برابر اشعه ماورا بنفش خورشید محافظت کرده و از آفتاب سوختگی جلوگیری می کند.

4. تقویت و افزایش رشد مو

مقادیر بالای مس، آهن و ویتامین E موجود در زیتون باعث افزایش گردش خون در پوست سر و تقویت فولیکول های مو شده و به افزایش رشد مو کمک می کند.

مهم ترین چیزی که باید بعد از انتخاب زیتون ها بدانید و سپس به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید اثر جانبی است که ممکن است رخ دهد.

آلرژی :

در حالی که آلرژی مربوط به گرده درخت زیتون، شایع است،اما آلرژی به خود زیتون نادر است.

پس از خوردن زیتون، افراد حساس ممکن است واکنش های آلرژیک را در دهان یا گلو تجربه کنند.

فلزات سنگین :

زیتون ممکن است حاوی فلزات سنگین و مواد معدنی نظیر بورون، گوگرد، قلع و لیتیوم باشد.

مصرف یک مقدار زیاد از فلزات سنگین ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند و ریسک ابتلا به سرطان را افزایش دهد. با این حال، مقدار این فلزات در زیتون به طور کلی زیر حد مجاز قانونی است. بنابراین، این میوه ایمن در نظر گرفته می شود.

آکریلامید :

آکریلامید با افزایش خطر ابتلا به سرطان در برخی مطالعات مرتبط است، اگرچه دیگر دانشمندان ارتباط را مورد سوال قرار می دهند.

با این حال، مقامات توصیه می کنند میزان مصرف آکریلامید را تا حد ممکن محدود کنند.

برخی از انواع زیتون - به خصوص - زیتون های رسیده سیاه کالیفرنیا ممکن است حاوی مقادیر بالایی از آکریلامید به دلیل پردازش باشند.

میتواند باعث اسهال شود :

چربی بالای موجود در زیتون ممکن است باعث برخی مشکلات گوارشی مانند اسهال شود. زیتون خواص روان کنندگی دارد پس وقتی به مقدار زیاد از آن مصرف کنید، سیستم بدنی ما نمی تواند بطور کامل آن را هضم کند در نتیجه، باعث اسهال خفیف تا متوسط می شود.

زیتون به طور کلی برای سلامتی بدن بسیار مفید است با اینحال برخی از آلرژی‌های فصلی وجود دارد که می‌تواند با گرده‌ی درخت زیتون مرتبط باشد. همین امر موجب ایجاد آلرژی در افراد مختلف می‌شود. همچنین در زیتون و روغن آن اسیدهای قوی و ترکیبات آلی موجود است که مصرف آن برای زنان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود. در صورت مصرف سعی کنید از زیاده‌روی و افراط خودداری کنید و قبل از مصرف حتما با پزشک خود مشورت نمایید. در نهایت زیتون حاوی مقادیر زیادی از سدیم است که برای افرای که فشار خون بالا دارند و یا از وجود بیماری‌های قلبی عروقی رنج می‌برند ممکن است مضر باشد. به جز موارد گفته شده، زیتون برای سایر افراد بسیار مفید است.

زیتون تا حد زیادی عاری از عوارض جانبی است و پیامدهای بسیار کمی بر سلامتی شما دارد. با این حال، همانطور که در بالا گفته شد، آنها با آب نمک سرشار از سدیم بسته بندی شده اند، که می تواند خطری برای بیمارانی با فشار خون بالا باشد. سایر اثرات جزئی احتمالی خوردن زیتون بیش از حد عبارتند از:

• ناراحتی معده

• استفراغ

• از دست دادن اشتها

• حالت تهوع

• احساس سوزش معده

• تاول در دهان

وقتی صحبت از خوردن زیتون می شود، زمان مناسب خاصی برای آن وجود ندارد! شما می توانید در طول روز از زیتون ها به همراه وعده های غذایی خود در مقادیر کم لذت ببرید. آنها را به وعده های غذایی، سالادها یا بخشی از ماکارونی خود جهت داشتن یک غذای دلپذیر و سالم اضافه کنید. با این وجود، خوردن آنها خیلی دیر هنگام در شب ممکن است خواب شما را به دلیل ناراحتی شکم خراب کند!

چه مقدار زیتون باید در یک روز بخوریم؟

مطمئناً زیتون سالم است و فواید آن برای بدن شما تایید شده است. با این حال، زیتون های فرآوری شده در مقادیر زیادی نمک زیادی دارند و از این رو، به طور غیر مستقیم در افزایش میزان سدیم نقش دارند. به همین دلیل است که متخصصان توصیه می کنند که برای دریافت خواص زیتون روزانه 15-20 زیتون بخورید، مگر اینکه شما بیمار مبتلا به فشار خون باشید.

• روغن زیتون از ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری می کند.

• نوعی آنتی اکسیدان در روغن زیتون وجود دارد که سلول های قرمز خون را از صدمه دیدن محافظت می کند.

• مصرف 2 قاشق غذاخوری روزانه به مدت 1 هفته سبب کاهش چشمگیر کلسترول و افزایش آنتی اکسیدان های خون می شود.

•  روغن زیتون تنها روغنی است که معده می تواند بسیار خوب آن را تحمل کند. روغن زیتون عملکرد محافظتی برای معده داشته و این ارگان را از زخم و التهاب محافظت می کند.

• روغن همچنین از تشکیل سنگ های صفراوی جلوگیری می کند.

• روغن زیتون به دلیل داشتن انواع اسیدهای چرب اشباع نشده کلسترول خون را کاهش می دهد و از لخته شدن خون جلوگیری کند.

•  مصرف روغن زیتون میزان قند خون و انسولین را متعادل می کند.

• خوردن روغن زیتون قبل از غذا از بروز زخم معده جلوگیری می کند.

• مصرف روزانه یک یا دو قاشق غذاخوری روغن زیتون به همراه لیمو یا قهوه از بروز یبوست به خصوص در روده های آسیب دیده جلوگیری می کند.

• درمان افسردگی: بر اساس یک تحقیق انجام شده در دانشگاه پاریس پالماس د گرن کناریا در اسپانیا روغن زیتون که دارای چربی های غیر اشباع می باشد می تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.

• روغن زیتون حاوی مقادیر زیادی اسید اولئیک می باشد که این اسید خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهد.

• چربی های موجود در روغن زیتون از بدن در برابر بیماری دیابت نوع دوم، محافظت می کنند و افراد مبتلا به بیماری دیابت نوع دوم، با مصرف این روغن می توانند از پیشرفت بیماری جلوگیری کنند.

به یاد داشته باشید که زیتون یکی از میوه های بسیار مشهور در جهان است و در بسیاری از فرهنگ ها بسیار با ارزش است. از مدت ها قبل جوامع ایتالیایی و مدیترانه ای که پیام های زیادی را از زیتون به سراسر جهان رسانده اند، مزایای سلامتی آن به رسمیت شناخته است. چرا که زیتون با قیمت مناسب تر و به راحتی در دسترس ما قرار می گیرد. خوردن زیتون به همراه دیگر میوه‌ ها و سبزیجات باعث می‌ شود علاوه بر فواید زیادی که از مصرف آن‌ ها نصیبتان می‌ شود، به اهدافی که در رابطه با کاهش وزن مد نظرتان هست، نیز برسید و تغییرات مثبتی را در سلامتی خود در طولانی مدت به ارمغان بیاورید. ما در این مقاله تمام تلاش خود را انجام دادیم تا تمامی خواص مفید زیتون را برای شما بیان کنیم. امیدواریم که این مطالب برای شما مفید بوده باشد.

ممنون که تا پایان این مقاله همراه ما بودید.