ویتامین‌ ها ترکیبانی ارگانیک یا طبیعی هستند که در مقدار کم برای پایدار نگه داشتن زندگی مورد نیاز هستند. نیاز بدن به ویتامی ن‌ها از طریق غذا تامین می‌ شود. 

بدن نیاز خود به ویتامین‌ ها را از طریق غذا تامین می‌ کند، چرا که یا اصلاً آن‌ ها را تولید نمی‌کند یا مقدار تولید شده توسط بدن بسیار کم است. 

هر موجود زنده‌ای نیازهای ویتامینی مختلفی دارد. برای مثال انسان‌ ها به ویتامین ث یا اسکوربیک اسید نیاز دارند در حالی که سگ‌ ها به آن نیازی ندارند. چرا که سگ‌ ها قادر به تولید و سنتز مقدار کافی ویتامین ث برای رفع نیازهای خود هستند. 

انسان بیشتر نیاز خود به ویتامین د را از طریق قرار گرفتن در معرض تابش مستقیم نور خورشید به دست می آورد، چرا که این ویتامین به مقدار زیاد در غذاها وجود ندارد. بدن انسان در صورتی که در معرض تابش نور خورشید باشد ویتامین دی مورد نیاز خود را خواهد ساخت. 

ویتامین‌های مختلف کارهای مختلفی انجام می‌دهند و بدن به هر کدام از آن‌ها در اندازه‌ها و مقادیر خاص خود نیاز دارد.

• سیزده ویتامین شناخته شده وجود دارد .

• ویتامین‌ ها به دو دسته‌ی محلول در چربی و ویتامین‌ های محلول در آب تقسیم می‌ شوند. 

• بدن راحت‌ تر ویتامین‌ های محلول در چربی را ذخیره خواهد کرد .

• ویتامین‌ ها حاوی عنصر کربن هستند و به همین دلیل به آن‌ ها ارگانیک اطلاق  می شود. 

• غذا ها بهترین منبع ویتامین هستند، ولی برخی اوقات به دستور پزشک فرد مجبور به استفاده از مکمل‌ های ویتامین دارویی است. 

ویتامین‌های محلول در چربی

این دسته از ویتامین‌ها در بافت‌های چرب بدن و کبد ذخیره می‌شوند. ویتامین آ، د، ای و کا از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند و راحت‌تر از ویتامین‌های محلول در آب در بدن ذخیره می‌شوند.

از طرفی دیگر این دسته از ویتامین‌ها برای مدت بیش‌تری حتی تا چند ماه درون بدن باقی می‌مانند. این ویتامین‌ها به کمک چربی‌ها یا لیپیدها از طریق دستگاه گوارشی جذب می‌شوند. 

ویتامین‌های محلول در آب 

این گروه از ویتامین‌ها برای مدت زیادی در بدن باقی نمی‌مانند و بدن قادر به ذخیره‌ی آن‌ها نیست. این دسته از ویتامین‌ها به راحتی توسط ادرار دفع می‌شوند. به همین دلیل ویتامین‌های محلول در آب به نسبت دسته‌ی اول باید سریع‌تر جایگزین شوند. 

ویتامین ث و ب در این گروه هستند. 

ویتامین آ (Vitamin A) 

غذاهای حاوی ویتامین آ: سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، غلات صبحانه‌ی غنی شده

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• مردان: 900 میکروگرم در روز
• زنان: 700 میکروگرم در روز

کاربرد:

حس بینایی، سیستم ایمنی و تولید مثل به آن نیاز دارد.

غذاهای حاوی ویتامین:

غلات کامل، مواد غذایی غنی شده مانند نان‌ها و غلات صبحانه 

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• مردان: 1.2 میلی گرم در روز

• زنان: 1.1 میلی گرم در روز

کاربرد:

کمک به فرایند هضم کربوهیدرات‌ها و بخشی از پروتئین‌ها 

غذاهای حاوی ویتامین:

شیر، نان و محصولات مشتق از آن و غلات صبحانه‌ی غنی شده 

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• مردان: 1.3میلی گرم در روز

• زنان: 1.1 میلی گرم در روز

کاربرد:

کمک به تبدیل غذا به انرژی و ساخت گلبول‌های قرمز خون  بیشتر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرفی برای بزرگسالان مشخص نشده است.

غذاهای حاوی ویتامین:

گوشت، ماهی، گوشت پرندگان (مرغ، بوقلمون، غاز، اردک و …)، نان سبوس‌دار یا نان و غلات صبحانه‌ی غنی شده

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• مردان: 16 میلی گرم در روز

• زنان: 14 میلی گرم در روز

کاربرد:

کمک به گوارش و ساخت کلسترول 

غذاهای حاوی ویتامین:

مرغ، گوشت گاو، سیب زمینی، جو دو سر، غلات صبحانه و گوجه 

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• بزرگسالان : 5 میلی گرم در روز

کاربرد:

کمک به تبدیل کربوهیدرات، پروتئین و چربی به انرژی 

غذاهای حاوی ویتامین:

غلات صبحانه و فراورده‌های سویای غنی شده، نخود، سیب زمینی و فراورده‌های فرعی گوشت یا احشا (جگر، دل، بیضه، سیرابی و …)

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• مردان و زنان بین 19 تا 50 سال : 1.3میلی گرم در روز

• مردان 51 سال و بالاتر: 1.7 میلی گرم در روز 

• زنان 51 سال و بالاتر: 1.5 میلی گرم در روز 

کاربرد:

کمک به فرایند سوخت و ساز بدن، سیستم ایمنی بدن و رشد مغز نوزادان 

غذاهای حاوی ویتامین:

جگر، میوه‌ها و گوشت 

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• بزرگسالان : 30 میکرو گرم در روز

کاربرد:

کمک به بدن برای ساخت چربی، پروتئین و دیگر مواد مورد نیاز سلول‌ها

غذاهای حاوی ویتامین:

ماهی، گوشت پرندگان، گوشت قرمز، محصولات لبنی، غلات صبحانه‌ی غنی شده 

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• بزرگسالان : 2.4 میکروگرم در رو

کاربرد:

کمک به بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز خون 

غذاهای حاوی ویتامین:

فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز، کیوی، پرتقال و دیگر مرکبات، توت فرنگی، بروکلی، گوجه 

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• مردان: 90 میلی گرم در روز

• زنان: 75 میلی گرم در روز

کاربرد:

  کمک به حفاظت علیه‌ی آسیب سلولی، حمایت از سیستم ایمنی بدن . کمک به بدن برای ساخت کلاژن

غذاهای حاوی ویتامین:

روغن جگر ماهی، ماهی‌هایی با چربی بالا، شیر و محصولات لبنی و غلات صبحانه غنی شده

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• بزرگسالان بین 19 تا 70 سال : 600 واحد بین المللی در روز

• بزرگسالان 71 سال و بالاتر: 800 واحد بین المللی در روز 

کاربرد:

استخوان‌ها، عضلات، سیستم ایمنی و ارتباطات قسمت‌های مختلف مغز با هم و سایر قسمت‌های بدن به این ویتامین نیاز دارد.

غذاهای حاوی ویتامین:

غلات صبحانه غنی شده، دانه‌ی آفتابگردان، بادام، کره‌ی بادام زمینی، روغن‌های گیاهی 

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• بزرگسالان : 15 میلی گرم در روز یا 22 واحد بین المللی ی 

کاربرد:

کمک به حفاظت علیه‌ی آسیب سلولی بیشتر از این مقدار مصرف نشود: 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان 

چگونه ویتامین های مورد نیاز را تامین کنیم ؟

صبحتان را با ویتامین‌ها آغاز کنید :
صبح‌ها قدرت دستگاه گوارش بدن بیشتر است برای همین بهتر است در این ساعت از شبانه روز معده‌تان را از ریزمغذی‌های مفید پر کنید. البته این بدین معنی نیست که در بقیه‌ی روز یعنی ظهر و شب بی خیال ویتامین‌ها شوید.برای صبحانه به جای کلوچه و کیک و با انواع شکلات‌های صبحانه و غیره گردو، فندق و بادام میل کنید. به عقیده‌ی متخصصان تغذیه دو مربع شکلات سیاه 70 درصد (کاکائو)، چند عدد بادام و یک واحد میوه حاوی میزان قابل توجهی ویتامین K می‌باشد. در مورد ویتامین C نیز توجه داشته به استثنای افراد حساس، بقیه می‌توانند شب‌ها بدون ترس از بی‌خوابی، با خیال راحت از این ویتامین بهره‌مند شوند.

زنده باد روغن‌های گیاهی :
روغن گردو، روغن کلزا و روغن زیتون سرشار از ویتامین E هستند که پیری پوست را به تأخیر می‌اندازد. از این گذشته ویتامین K موجود در این روغن‌ها جلوی خون دماغ شدن را می‌گیرد. این روغن‌ها حاوی ترکیباتی هستند که رگ‌های خونی و مغز را در سلامت نگه می‌دارند.بدن ما روزانه به 12 میلی گرم ویتامین E نیاز دارد. این میزان معادل دو قاشق غذاخوری از روغن‌هایی است که در بالا به آن‌ها اشاره شد. نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین K1 و K2 یک میلی گرم است که معادل 150 گرم کلم برگ یا یک تکه جگر در هفته است.
چربی‌های اشباع شده باعث بروز حالت اسیدیته می‌شوند و بدن با تمام قدرت از  منابع ویتامینی خود برای مقابله با آن استفاده می‌کند. برای همین توصیه می‌کنیم تا جایی که می‌توانید از مصرف مواد غذایی آماده و صنعتی، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و همچنین شیرینی‌جات صنعتی مثل کیک، کلوچه، بیسکوییت و غیره بپرهیزید.

مواد غذایی سرشار از فیبر را در الویت قرار دهید :
فیبرها باعث جذب بهتر ویتامین‌ها به خصوص ویتامین‌های گروه B می‌شوند. فیبرها همچنین باعث کاهش جذب قند غذاها شده و تأثیر مثبتی روی کلسترول می‌گذارند.
بدن ما روزانه به 25 گرم فیبر نیاز دارد به عنوان مثال 100 گرم لوبیا. توصیه می‌کنیم نان‌های کامل، سیب زمینی و هویج میل کنید. اگر جزو افرادی هستید که معده‌تان به میوه و سبزیجات خام حساس است دست به کار شوید و برای شروع میوه‌ها و سبزیجات را به صورت پخته میل کنید زیرا در این صورت حساسیت کمتری ایجاد می‌کنند. سپس کم کم و در هفته یک یا دو واحد میوه‌ی خام و حبوباتی مثل عدس و لوبیا را وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید. برنج باسماتی یا نیمه کامل را به برنج سفید ترجیح دهید.

روزانه غلات کامل میل کنید :
غلات کامل مثل گندم، کتان، جو، ذرت و غیره حاوی ویتامین B می‌باشند. دانه های این غلات سبوس خود را حفظ کرده‌اند. بدن ما روزانه به 25 گرم غلات معادل 3 بُرش نان کامل یا همان سبوس دار نیاز دارد. شما می‌توانید نیاز روزانه‌تان را با مصرف دانه های کامل، بلغور، پاستاها و سبوس، آرد و نان سبوس دار تأمین کنید.

هر روز میوه و سبزیجات میل کنید :
میوه و سبزیجات تازه حاوی میزان قابل توجهی از ریز مغذی‌ها و ویتامین‌های A، B، C، D، E و K می‌باشند. مصرف روزانه 5 واحد میوه و سبزیجات نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین‌ها را تأمین می‌کنند. منظورمان از واحد بین 80 تا 100 گرم میوه و سبزیجات است. یعنی بدن ما روزانه به 400 گرم از این مواد غذایی نیاز دارد.
توجه داشته باشید زمانی که ویتامین‌ها از منابع غذایی تأمین می‌شود معمولاً مشکل مصرف بیش از حد ویتامین به وجود نمی‌آید. مگر در مورد ویتامین‌های A و D که باید با احتیاط مصرف شوند. به خاطر اینکه دز بالای این ویتامین‌ها می‌تواند باعث اختلال خواب، سردرد و غیره شود. پس هر روز میوه و سبزیجات متنوعی میل کنید. ادویه‌ها، گردو و بادام را فراموش نکنید. سعی کنید به آهنگ فصل‌ها احترام بگذارید. هر میوه در فصل خاص خودش حاوی خواص بیشتری است.

امگا 3 ها را دریابید :
امگا 3 ها اسیدهای چرب اشباع نشده ی پُلی هستند که برای رگ‌های خونی و مغز ما مفیدند. این اسیدهای چرب برای مقابله با کلسترول و بیماری‌های قلبی عروقی لازم هستند. بدن ما روزانه به 1.5 تا 2.5 گرم امگا 3 نیازمند است که به عنوان مثال برابر با 1 قاشق غذاخوری روغن کلزا یا 100 گرم ماهی آزاد تازه می‌باشد.
روغن گردو، روغن کلزا و روغن زیتون سرشار از ویتامین E هستند که پیری پوست
را به تأخیر می‌اندازد. از این گذشته ویتامین K موجود در این روغن‌ها جلوی خون دماغ شدن را می‌گیرد. این روغن‌ها حاوی ترکیباتی هستند که رگ‌های خونی و مغز را  در سلامت نگه می‌دارند
توصیه می‌کنیم دانه‌ها و مغزهای روغنی مثل گردو، بادام، فندق و پسته‌ی خام و طبیعی میل کنید. هر هفته دو تا سه وعده ماهی‌های چرب مثل ماهی آزاد، ساردین و غیره بخورید. در کنار ماهیتان عدس، کلم یا لوبیا سبز و سفید میل کنید تا باک ویتامینتان حسابی پر شود.

غذاهای آماده را فراموش کنید :
مواد غذایی صنعتی حاوی چربی‌های اشباع شده‌اند که برای بدن سمی‌اند. این چربی‌ها، اسیدهای چرب ترانسی هستند که از هیدروژنه کردن چربی‌های محصولات صنعتی و غذاهای آماده‌ی مصرف حاصل می‌شوند. مصرف این چربی‌های اشباع شده باعث بروز حالت اسیدیته می‌شوند و بدن با تمام قدرت از منابع ویتامینی خود برای مقابله با آن استفاده می‌کند. برای همین توصیه می‌کنیم تا جایی که می‌توانید از مصرف مواد غذایی آماده و صنعتی، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و همچنین شیرینی‌جات صنعتی مثل کیک، کلوچه، بیسکوییت و غیره بپرهیزید.