لبنیات از مهم ترین گروه های غذایی هستند که مصرفشان بسیار ضروری است اما در مصرف لبنیات یک سری باید ها و نباید ها وجود دارد که باید بدانید.

در هرم مواد غذایی، لبنیات جایگاه ویژه ای دارند و تاکید می شود هر فرد با توجه به سن و جنس خود، روزانه بین 2 تا 4 واحد شیر یا سایر لبنیات مصرف کند.

لبنیات یعنی همه ی انواع مختلف شیر، ماست، دوغ، پنیر، کشک و خامه
ما اینجا دلایل اهمیت بسیار زیاد لبنیات را برای شما یکی یکی می گوییم: اولین و مهمترین خاصیت لبنیات پروتئین آنها است. پروتئینی که لبنیات برای بدن انسان فراهم می کنند پروتئین معمولی و عادی که نیست، بهترین نوع پروتئینی است که انسان می تواند با خوردن مواد غذایی بدست بیاورد. دومین ماده ی مهم درون لبنیات کلسیم است، کلسیم یکی از مواد ضرروری بدن است، حتما می پرسید چرا؟ دلیل آن این است که این ماده ی معدنی برای استخوان ها، دندان ها، درمان استرس و افسردگی و خلاصه خیلی از بیماری ها مفید است، صبر کنید خوردن کلسیم برای پوست و مو هم خیلی مفید است پس فهمیدیم که خوردن آن به شدت لازم است، خوشبختانه ما می توانیم این ماده ی معدنی را از طریق خوردن لبنیات جذب بدن نازنین مان کنیم و اگر از لبنیات به میزان لازم استفاده کنیم دیگر حتی به قرص های کلسیم هم نیازی نداریم. 

شیر، مایع سفیدی است که توسط غدد شیری پستانداران تولید می‌ شود. تمام پستانداران ازجمله انسان‌ ها برای تغذیه کردن نوزاد شان تا زمانی که برای خوردن غذاهای جامد آماده شود، به‌طور طبیعی شیر تولید می‌ کنند.

شیر حاوی مواد مغذی ارزشمندی است و فواید متعددی برای سلامتی دارد. برای مثال کلسیم موجود در شیر از پوکی استخوان جلوگیری می‌ کند.

یک واحد شیر معادل یک لیوان شیر درنظر گرفته می‌ شود. محتوای تغذیه‌ای شیر به میزان چربی آن بستگی دارد.

محتوای تغذیه‌ای یک لیوان شیر کامل با ۳,۲۵ درصد چربی عبارت است از:

• ۱۴۶ کالری؛
• ۸ گرم چربی؛
• ۱۳ گرم کربوهیدرات؛
• ۸ گرم پروتئین.

محتوای تغذیه‌ای یک لیوان شیر بدون چربی عبارت است از:

• ۸۶ کالری؛
• ۰ گرم چربی؛
• ۱۲ گرم کربوهیدرات؛
• ۸ گرم پروتئین.

شیر را همزمان به چه چیزی نخوریم ؟
مصرف همزمان شیر با گوشت، تخم مرغ ، ماهی، میوه (به صورت شیرموز) و خوراکی های ترش و شور زیان آور است. ضمن این که مصرف غذا بلافاصله پس از نوشیدن شیر و خوابیدن به دنبال آن نیز توصیه نمی شود.
برخی مردم در وعده صبحانه شیر را با تخم مرغ میل می کنند یا در برخی وعده های غذایی استیک گوشت را با شیر میل می کنند در حالی که نمی دانند ترکیب این دو غذا در کنار هم موجب سنگینی معده و انسداد اندام های گوارشی می شود و به دنبال این مسئله فرد دچار یبوست می شود.

حالا اگر این فرد، زنی باردار باشد و شیر را با گوشت (فرقی نمی کند گوشت قرمز یا گوشت سفید) میل کند این یبوست و دل پیچه را به نوزادش هم منتقل می کند، بنابراین توصیه شده در صورتی که فرد شیر می نوشد حتما یک ساعت بعد از آن سراغ غذاهایی که از گوشت و تخم مرغ تهیه شده، برود و در صورتی که گوشت یا تخم مرغ میل کرده به مدت سه ساعت صبر کند تا این غذا هضم شود و پس از آن شیر بنوشد تا بتواند از خواص درمانی آن بهره مند شود.

از دیدگاه طب سنتی بهترین ماست، ماستی است که از شیر تازه گاو تهیه شده باشد، طبیعت ماست، سرد و تر است و هر چه ترش تر و رقیق تر باشد، سردی و تری آن زیادتر می شود. مصلح ماست، مربای زنجبیل، زنیان، نعناع ، آویشن، سیر، کاکوتی، زیتون، سیاه دانه و پونه است.
برای رفع سردی ماست به آن فلفل اضافه نکنید، زیرا ترکیب حاصل از آن برای بدن مضر است چون ماست سبب افزایش رطوبت بدن می شود، برای افراد لاغری  که تمایل به افزایش وزن دارند در کنار دیگر توصیه های غذایی می تواند مناسب باشد، همچنین برای کاهش تشنگی و تقویت نیروی جنسی گرم مزاجان گزینه مناسبی است.
ماست دیر هضم است و مصرف زیاد آن برای سرد مزاجان و افرادی که معده سرد دارند مناسب نیست. مصرف همزمان ماست با گوشت یا ماهی برای همه بخصوص مبتلایان دردهای مفصلی مناسب نیست و می تواند سبب تشدید بیماری شود، ضمن این که مداومت بر مصرف همزمان گوشت یا ماهی با ماست به دلیل تولید بلغم می تواند احتمال ابتلا به لک و پیس را افزایش دهد.

یکی از منابع غنی کلسیم دار، ماست چکیده است. طبیعت ماست چکیده گرم و تر است و مصلح آن مغز گردو، آویشن، عسل و نعناع خشک است. افرادی که با مصرف ماست و شیر، درد مفصلی شان تشدید می شود، می توانند از ماست چکیده به همراه مصلح استفاده کنند.

دوغ یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های سنتی ایران است که مصرف آن خصوصا در فصول گرم سال بسیار توصیه می‌شود. این نوشیدنی برخلاف آبمیوه‌های صنعتی و نوشابه‌های گازدار برای کودکان بالای یک سال مناسب بوده و می‌تواند پروتئین، چربی، ویتامین‌های B. D، کلسیم و همچنین آب مورد نیاز بدن را تا حدودی تامین کند.

دوغ به دلیل طبیعت سرد، علائم گرمازدگی، خستگی و عطش را التیام بخشیده و مانند ماست، حاوی میکروارگانیسم‌های زنده و مفیدی است که از رشد و تکثیر بسیاری از باکتری‌های مضر در دستگاه گوارش جلوگیری می‌کند. ارزش تغذیه‌ای این نوشیدنی به دلیل رقیق بودن کمتر از ماست بوده و نمی‌توان آن را جایگزین این فرآورده کرد.

معمولا دوغ را به روش سنتی و صنعتی تهیه می‌کنند. در روش سنتی یا روستایی ماست را به همراه آب در مُشک یا کیسه‌های پوستی می‌ریزند و تکان می‌دهند وبر اثر ضربات وارده دوغ حاصل می‌شود. در این روش به دلیل آن که نظافت کیسه‌های پوستی مشکل است احتمال آلودگی میکروبی در فرآورده حاصله زیاد است. به این جهت توصیه می‌شود دوغ را به صورت صنعتی یا خانگی تهیه کنید. در صنعت، ماست را با میزان مناسبی آب در تانک‌های مجهز به همزن مخلوط کرده و بعد از اختلاط کامل آن را با رعایت موازین بهداشتی سرد و بسته بندی می‌کنند. این نوشیدنی به دلیل آن که در دمای گرم محیط و در برابر فساد مقاوم است نیاز به هیچ نگهدارنده مصنوعی نداشته و مصرف آن برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، مناسب است.

البته دوغ صنعتی خالی از اشکال نیست. این نوشیدنی سرشار از نمک بوده و برای مبتلایان به فشار خون بالا، بیماران قلبی ـ. عروقی و کسانی که دچار نارسایی کلیوی هستند بسیار مضر است؛ بنابراین برای آن که این افراد از مصرف این نوشیدنی مفید بی بهره نمانند، بهتر است در منزل و به صورت خانگی آن را تهیه کنند.

اغلب برای طعم دارکردن دوغ از نعنا، پونه، کاکوتی یا گلبرگ‌های خردشده گل محمدی و برخی عرقیات استفاده می‌شود که علاوه بر ایجاد طعم خوشایند، بر خواص درمانی دوغ می‌افزاید. دوغ حاوی نعنا و پونه، به ترشح شیره معده و هضم غذا کمک می‌کند و نفخ حاصل از دوغ را رفع و دل پیچه را التیام می‌بخشد. این دوغ خنک کننده محیط دهان بوده و به گردش هر چه بهتر خون کمک کرده، مجاری گوارشی را ضدعفونی و برای رفع سکسکه و اسهال ناشی از گرمی هوا نافع و به عملکرد مطلوب کبد کمک می‌کند. دوغ حاوی کاکوتی، مقوی قلب و معده بوده و مسکن سردرد‌های ناشی از گرمی هواست و به دلیل خاصیت ضدعفونی کنندگی، کرم کش قوی بوده و خلط آور خوبی است و برای التیام علائم رماتیسم نافع است. دیگر خواص دوغ کاکوتی شبیه به دوغ نعناست.

دوغ حاوی گلبرگ‌های گل محمدی بسیار معطر، مقوی قلب و کبد و اعصاب، آرام بخش و نشاط آور بوده و برای تنظیم عملکرد دستگاه گوارش نافع و رفع کننده بوی بد دهان است.

پنیر به عنوان جزیی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف 30 گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت ) در حدود 8 گرم پروتئین و 200 میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند. در حالی که 150 تا 200 گرم شیر (معادل یک لیوان شیر)چنین میزان کلسیمی را ‌به بدن می‌ رساند.

پنیر ماده ای سرشار از پروتئین و کلسیم است و مقادیر زیادی هم فسفر دارد. به علاوه محتوی درصدی از تمام مواد مغذی موجود در گوشت است و از این رو گیاهخواران به جای گوشت از پنیر استفاده می کنند.

در این میان افراد زیادی اعتقاد دارند، پنیرموجب کاهش هوش می شود، در پاسخ به این افراد باید گفت پنیر حاوی ماده ای به نام تیرامین است که این ماده می تواند در صورت عبور از سد خونی مغز وارد مغز شود و کاهش عملکرد ذهنی فرد را در پی داشته باشد، هرچند در عمل باعث کاهش هوش فرد مصرف کننده نمی شود چراکه در بدن ما آنزیم خاصی وجود دارد که به محض تماس با پنیر آن را تجزیه می کند و در صورتی که نقصی در عملکرد این آنزیم وجود نداشته باشد و مقادیر پنیری که فرد می خورد بیش از ظرفیت خنثی سازی این آنزیم نباشد، این آنزیم براحتی می تواند از پس مقادیر معمول تیرامین برآید و مانع ورود این ماده به مغز شود.

پنیر مقادیر قابل توجهی کلسیم و پروتئین دارد و از این نظر منبع خوبی به شمار می آید، بنابراین خانم های باردار به شرط کافی بودن مواد دیگر ازجمله مس در رژیم غذایی می توانند با خیال راحت هر مقدار که دوست دارند پنیر مصرف کنند؛ البته فراموش نکنید زیاده روی در مصرف هیچ ماده خوراکی هر چقدر هم که مفید باشد عاقلانه نیست.

یکی دیگر از خانواده لبنیات که در طب سنتی برای حفظ سلامت استخوان به آن اشاره شده، کشک است. افرادی که تحمل لاکتوز (قند شیر) را ندارند و قادر به مصرف شیر نیستند یا کسانی که درد مفصلی دارند و با مصرف ماست، دردشان تشدید می شود، می توانند برای تامین بخشی از کلسیم مورد نیاز بدن از کشک به صورت کاله جوش (ترکیب کشک، پیاز داغ، نعناع و گردو) استفاده کنند. به دلیل آن که نسبت کلسیم به فسفر کشک مناسب است، می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان و جلوگیری از پیشرفت آن موثر باشد.
در برخی مناطق ایران، دوغ را با پونه استفاده می کنند. پونه، نعناع، کرفس ، جعفری و زیره گیاهانی هستند که می توانند باعث جذب بیشتر کلسیم شوند. در کتب طب سنتی آمده است این گیاهان می توانند سبب تقویت سلول های استخوان ساز شوند.
محققان بر این باورند که افراد تا سن 30 سالگی فرصت دارند تا کلسیم در استخوان هایشان ذخیره کنند و پس از آن کلسیم از استخوان برداشت می شود لذا با توجه به بار بیماری های ناشی از کمبود کلسیم نظیر پوکی استخوان و شکستگی های ناشی از آن لازم است تا لبنیات به مقدار کافی در جیره غذایی روزانه همه گروه های سنی قرار گیرد.
با نگاهی به هرم غذایی، که میزان مورد نیاز مصرف گروه های غذایی را برای ما مشخص می کند، مشاهده می کنیم که شیر و لبنیات در سومین ردیف این راهنما قرار دارند و بر اساس آن می باید روزانه 2 تا 3 سهم از آن در برنامه غذایی افراد گنجانده شود.
اما در طب سنتی زمان خوردن برخی مواد غذایی و همچنین این که آن ها را با چی بخوریم و با چی نخوریم خیلی مهم است؛ یکی از این مواد غذایی لبنیات است که باید بیشتر در مصرف آنها دقت شود.

خامه از نظر فرآيند توليدش جزو فرآورده‌هاي لبني است و مانند ساير اعضاي خانواده‌ اش سفيد رنگ است اما به دليل ميزان چربي بالا و از نظر گروه ‌بندي برحسب ريزمغذي ‌ها و موادي که تا حدودي انرژي را از مواد چرب تامين مي‌ کنند، در گروه چربي ‌ها دسته‌ بندي مي ‌شود. در مورد كره و سرشير هم همين ‌طور است.  مواد غذايي موجود در خامه، همانند شير است. در خامه با افزايش درجه جدا سازي، مقدار ويتامين‌ هاي محلول در آب كاهش يافته ولي ويتامين ‌هاي محلول در چربي افزايش پيدا مي ‌كند. مثلاً غلظت ويتامين A در خامه با 10 درصد چربي، 2 تا 3 برابر بيشتر از شير كامل است و در خامه با 40 درصد چربي 8 تا 12 برابر بيشتر است. از دست دادن ويتامين C و اسيد فوليك نيز در خامه قابل توجه است. در طول استريليزاسيون نيز از دست دادن قابل توجه ويتامين ب12 اتفاق مي ‌افتد.

خامه حاوی مقدار زیادی کلسترول است پس کسانی که باید کلسترول شان را کنترل کنند و بیماری هایی دارند که مربوط به کلسترول می شود نباید آن را مصرف کنند و در صورت تمایل باید طبق دستور پزشک شان از این ماده ی خوراکی استفاده کنند. 
کسانی که رژیم چاقی دارند خامه یک منبع غذایی خیلی خوب برای آنها است اما بهتر است که میزان مصرف آن تحت نظر پزشک یا مشاور تغذیه کنترل شود. 

مقایسه ی شیر و ماست:

ماست چی است؟ ماست همان شیر است که قند آن تبدیل به اسیدلاکتیک شده است. پس می توانیم طبق نظر کارشناسان تغذیه بگوییم که خوردن یک لیوان شیر معادل خوردن یک لیوان ماست است و تقریبا با هم تفاوتی ندارند. 

مقایسه ی شیر و پنیر:

وقتی ما از شیر، پنیر درست می کنیم بخشی از پروتئین آن درون آب پنیر می رود به همین دلیل است که می گویند آب پنیر خیلی خاصیت دارد و بخورید. آب پنیر آنقدر مفید و سرشار از پروتئین است که از آن در تولید مکمل های غذایی بدنسازان و ورزشکاران هم استفاده می شود. 
 پس اولین نتیجه ای که می گیریم این است که شیر از پنیر پروتئین بیشتری دارد. اما از لحاظ کلسیم اگر بخواهیم مقایسه کنیم پنیر کلسیم بیشتری را به بدن می رساند. 

مقایسه ی شیر و خامه:

خامه و شیر با هم از لحاظ میزان چربی خیلی فرق می کنند. میزان چربی شیر معمولا از 0.5 درصد (شیرهای کم چرب) تا 2.5 درصد (شیرهای پر چرب) تغییر می کند اما خامه ها بطور معمول چیزی حدود 10 برابر درصد چربی دارند. بعلاوه، پروتئین شیر از خامه بسیار بیشتر است. 

مقایسه ی کشک و شیر:

کشک یک منبع خیلی خوب از پروتئین است اگر می خواهید خوراکی مصرف کنید که فقط پروتئین داشته باشد و کاملا فاقد چربی باشد باید کشک بخورید. شیر اما به میزان کمی (بین 0.5 تا 2.5 درصد) چربی دارد و پروتئین آن هم به میزان کشک نیست یعنی یک مقدار مساوی کشک و شیر از لحاظ تغذیه ای کاملا باهم متفاوت هستند. 
یک نکته ی جالب درمورد کشک نحوه ی بدست آمدنش است. اگر بخواهید خودتان کشک درست کنید باید اول ماست را آنقدر بزنید تا کره ی آن کاملا از آن جدا بشود و به دوغ برسید، بعد آب دوغ را بگیرید تا به کشک برسید. 

میزان توصیه شده لبنیات در طول روز بستگی به سن افراد دارد . در کودکان حدود 2 واحد ، در افراد بزرگسال 2-3 واحد ، در نوجوانان و مادران باردار و شیرده 3-4 واحد شیر و لبنیات توصیه می شود .

میزان توصیه شده برای مصرف روزانه شیر و لبنیات 2-3 واحد است . 1 واحد از این گروه برابر است با :

• 1 لیوان شیر
• سه چهارم لیوان ماست کمتر از دو و نیم درصد چربی
• یک چهارم لیوان کشک
• 2 لیوان دوغ رقیق و یا 1 لیوان دوغ غلیظ
• یک و نیم لیوان بستنی
• 45 تا 60 گرم پنیر که تقریبا معادل یک و نیم قوطی کبریت پنیر است .

با توجه به اهمیت تامین کلسیم ، فسفر و پروتئین افراد بزرگسال سالم روزانه باید 2 تا 3 واحد از این گروه مصرف کنند . شما اگر در طول روز به اندازه 1 لیوان شیر + 1 لیوان ماست + 50 گرم پنیر مصرف کنید در واقع 3 واحد از گروه شیر و لبنیات خورده اید .

هیچ ماده غذایی جز لبنیات وجود ندارد که همزمان کلسیم و فسفر ، ویتامین D ، ویتامین A ، منیزیوم ، روی داشته باشد و در کنار همه این ویتامین ها و املاح بهترین پروتئین را داشته باشد ( پروتئین کازئین و whey ) که همه این مواد مغذی برای سنتز و استحکام استخوان ها و دندان ها بسیار ضروری هستند . شما هیچ ماده غذایی را غیر از لبنیات پیدا نمی کنید که همه این مواد مغذی را کنار هم داشته باشد .

پس یکی از دلایل توصیه مصرف لبنیات در رژیم غذایی روزانه کمک به حفظ سلامت و استحکام استخوان ها و کمک به رشد قدی فرد است .

بر طبق مطالعات بسیار ، مصرف لبنیات کم چرب می تواند ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری ها را در بدن کم کند . مثلا بر طبق مطالعه ای که در کشور اسپانیا بر روی 50 هزار نفر انجام شد مشاهده کردند در افرادی که از لبنیات کم چرب به اندازه کافی در طول روز استفاده می کنند ریسک ابتلا به پرفشاری خون تا 50 % کاهش یافت .

کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت از دیگر مزایای استفاده کافی از لبنیات در طول روز است .

• سعی کنید از شیر های 2/5 درصد چربی و کمتر استفاده کنید .
• در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه باید شیر تازه را به مدت 10 دقیقه در حال هم زدن جوشانیده و سپس مصرف کنید .
• از مصرف پنیر تازه پرهیز کنید مگر اینکه از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد .
• هنگام استفاده از کشک دقت کنید که حالت کپک زدگی و بوی نامطبوع نداشته باشد . کشک مایع را باید قبل از مصرف حداقل 5 دقیقه بجوشانید .
• از بستنی هایی که از شیر جوشیده و یا پاستوریزه شده اند باید استفاده کنید . ( توجه داشته باشید بستنی کالری زیادی دارد و مصرف زیاد آن می تواند باعث اضافه وزن و چاقی شما شود .)

شیر یکی از بهترین مواد مغذی است که می توانید مصرف کنید و خوردن روزانه ی آن به شدت توصیه می شود.  برخی افراد هستند که بدلایل مختلف نمی توانند شیر مصرف کنند، طبق توضیحات بالا می بینیم که می شود با کمی بیشتر یا کم خوردن سایر لبنیات مواد مغذی موجود در شیر را بدست آورد. پس بهانه تراشی را لطفا کنار بگذارید و حتما شیر و سایر لبنیات را در بسته ی غذای روزانه تان قرار بدهید و با این کار به ایجاد و حفظ یک جامعه ی سالم کمک کنید.