شیر، مایع سفیدی است که توسط غدد شیری پستانداران تولید می‌ شود. تمام پستانداران ازجمله انسان‌ ها برای تغذیه کردن نوزاد شان تا زمانی که برای خوردن غذاهای جامد آماده شود، به‌طور طبیعی شیر تولید می‌ کنند.

شیر حاوی مواد مغذی ارزشمندی است و فواید متعددی برای سلامتی دارد. برای مثال کلسیم موجود در شیر از پوکی استخوان جلوگیری می‌ کند.

با این‌ همه برخی افراد قادر نیستند لاکتوز (قند موجود در شیر) را هضم کنند، چون بدن آنها به مقدار کافی آنزیم لاکتاز تولید نمی‌ کند. لاکتاز آنزیمی است که برای هضم کامل شیر ضروری است.

با توجه به افزایش نگرانی‌ ها در مورد عدم تحمل لاکتوز و آلرژی به شیر، انواع مختلفی از شیرهای جایگزین مانند شیر بادام و شیر سویا به بازار عرضه شده‌ اند.

یک واحد شیر معادل یک لیوان شیر درنظر گرفته می‌شود. محتوای تغذیه‌ای شیر به میزان چربی آن بستگی دارد.

محتوای تغذیه‌ای یک لیوان شیر کامل با ۳,۲۵ درصد چربی عبارت است از:

• ۱۴۶ کالری؛
• ۸ گرم چربی؛
• ۱۳ گرم کربوهیدرات؛
• ۸ گرم پروتئین.

محتوای تغذیه‌ای یک لیوان شیر بدون چربی عبارت است از:

• ۸۶ کالری؛
• ۰ گرم چربی؛
• ۱۲ گرم کربوهیدرات؛
• ۸ گرم پروتئین.

کلسیم:

محصولات لبنی مانند شیر، جزو غنی‌ترین منابع غذایی کلسیم هستند. کلسیم کارکرد های مختلفی در بدن دارد اما کار اصلی آن کمک به رشد و حفظ استخوان‌ ها و دندان‌ های سالم است.

کلسیم برای لخته شدن خون و بهبود زخم‌ها، حفظ فشار خون طبیعی و انقباضات عضلانی ازجمله ضربان قلب نیز ضروری است. مهم است که مواد غذایی غنی از کلسیم را به همراه منابع منیزیم و ویتامین D مصرف کنید، چون ویتامین D به جذب کلسیم در روده‌ ی کوچک و منیزیم به جذب کلسیم در استخوان‌ ها کمک می‌ کند.

یک فنجان شیر بدون چربی حاوی حدود ۳۰۶ میلی‌ گرم کلسیم است که تقریبا ۳۲ درصد آن جذب می‌ شود. با این حال، منابع گیاهی کلسیم که غیراسیدی‌ اند برای برخی افراد مناسب‌ ترند. میزان جذب کلسیم از کلم کیل، بروکلی و سایر سبزی‌ها از ۴۰ تا ۶۴ درصد متغیر است.

کولین:

شیر منبع غنی کولین نیز به‌شمار می‌ رود. کولین یک ماده‌ ی مغذی مهم برای بهبود خواب، حرکت عضلانی، یادگاری و حافظه است. کولین به حفظ ساختار غشاهای سلولی و انتقال پالس‌ های عصبی کمک می‌ کند، باعث جذب چربی می‌ شود و التهاب مزمن را نیز کاهش می‌ دهد.

پتاسیم:

مصرف پتاسیم به میزان مطلوب با کاهش خطر سکته مغزی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، حفاظت در برابر از دست دادن توده‌ ی عضلانی، حفظ تراکم معدنی استخوان و کاهش تشکیل سنگ های کلیوی مرتبط است. مصرف پتاسیم کافی باعث کاهش ۲۰ درصدی خطر مرگ ناشی از دلایل مختلف می‌ شود. مقدار توصیه‌شده‌ ی پتاسیم برای تمام بزرگسالان ۴۷۰۰ میلی‌گرم در روز است.

یک لیوان شیر گاو حاوی حدود ۳۶۶ میلی‌گرم پتاسیم است (کمی بیشتر از اکثر نوشیدنی‌های شیر سویا) اما اثرات گوارشی ناخوشایند عدم تحمل لاکتوز مانند اسهال می‌تواند به کاهش جذب پتاسیم منجر شود.

ویتامین D (غنی‌شده):

ویتامین D به‌طور طبیعی در شیر گاو وجود ندارد اما اغلب همراه سایر مواد مغذی برای غنی‌ سازی شیر گاو، شیر سویا، شیر بادام و سایر انواع شیرها به آنها اضافه می‌ شود.

ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است. این ویتامین به تشکیل، رشد و ترمیم استخوان‌ها کمک می‌کند و در جذب کلسیم و عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز نقش مهمی ایفا می‌ کند. کمبود ویتامین D با پوکی استخوان، افسردگی،خستگی مزمن، درد عضلانی، PMS، فشار خون بالا،سرطان سینه و سرطان کولون (روده‌ی بزرگ) مرتبط دانسته شده است.

شیر با ویتامین‌ های متعدد ازجمله ویتامین‌ های A و D غنی می‌ شود: همچنین ممکن است حاوی مقادیر کمی ویتامین B2 یا ریبوفلاوین، ویتامین B12 و حدود ۰,۱ میلی‌گرم ویتامین B6 در هر لیوان باشد. منیزیم و فسفر هم ممکن است در شیر وجود داشته باشند. برخی از این ویتامین‌ها خصوصا ویتامین A و ریبوفلاوین با قرارگیری در معرض نور ازبین می‌ روند بنابراین شیرهایی که در ظرف‌ های شفاف نگهداری می‌ شوند، مواد مغذی کمتری دارند.

عدم تحمل لاکتوز، نوعی ناتوانایی در سوخت‌وساز و هضم لاکتوز (قند شیر) به علت فقدان آنزیم لاکتاز در دستگاه گوارش است. لاکتاز آنزیمی است که برای تجزیه‌ی قند موجود در شیر و هضم کامل آن ضروری است.

در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، بدن به میزان کافی آنزیم لاکتاز تولید نمی‌کند. حدود ۱۵ درصد از مردم اروپای شمالی، ۵۰ درصد از افراد سیاه‌پ وست و اسپانیایی و بیش از ۹۰ درصد آسیایی‌ ها و مردم بومی کانادا لاکتاز تولید نمی‌ کنند.

عدم تحمل لاکتوز به نفخ شکم یا اسهال منجر می‌ شود. اثرات منفی عدم تحمل لاکتوز روی سیستم گوارش ممکن است مانع جذب مواد مغذی سایر غذاها شود.

نوشیدن شیر بدون لاکتوز (شیری که برای کمک به هضم لاکتوز، آنزیم‌هایی به آن اضافه شده است) یا مصرف مکمل لاکتاز هنگام نوشیدن شیر اغلب، این عوارض را کاهش می‌ دهد یا ازبین می‌ برد.

شیر سرشار از مواد مغذی مختلف است و مدت‌ هاست که به‌عنوان یک نوشیدنی سالم شناخته شده است. دستورالعمل‌ های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای سال‌ های ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ می‌ گوید که آمریکایی‌ ها باید «محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب ازجمله شیر، ماست، پنیر و یا نوشیدنی‌ های سویای غنی‌شده» مصرف کنند.

با این حال آنها توصیه می‌ کنند که کمتر از ۱۰ درصد کالری‌ روزانه‌ تان را از چربی‌ های اشباع‌ شده دریافت کنید و کره و شیر کامل را نمونه‌ هایی از مواد غذایی سرشار از چربی اشباع‌شده برمی شمرند.

خواص شیر از نظر ارزش غذایی :

شیر یک غذای کامل است. این نوشیدنی دارای ۱۸ ماده از ۲۲ ماده مهم، برای بدن انسان است. شیر حاوی ویتامین‌ های A، B6، B12، اسید‌فولیک، ویتامین‌های E و D و دارای مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، پتاسیم، آهن و منیزیم است که هر کدام از این ویتامین‌ ها و مواد معدنی، بر نقاط مختلفی از بدن تأثیر می‌ گذارند.

خواص شیر برای کنترل اشتها :

نوشیدن شیر نه باعث چاقی می‌ شود نه لاغری؛ ولی باعث کنترل اشتها می‌شود. تحقیقات اخیر دانشمندان نشان داده که مصرف شیر باعث احساس سیری در فرد می‌شود و به دنبال آن باعث کاهش مصرف غذاهای مضر و تناسب اندام می‌ شود.

خواص شیر در درمان دیابت :

قند موجود در شیر دیر جذب بدن می‌ شود و برای بیماران مبتلا به دیابت ضرری ندارد. حتی مصرف شیر کم چرب به عنوان وعده غذایی یا میان وعده، به مبتلایان به دیابت توصیه می‌ شود، چرا که مطالعات اخیر نشان می‌ دهد، قند شیر باعث افزایش ترشح انسولین در بدن می‌ شود. دانشمندان می‌ گویند که پروتئین‌ های شیر، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در بزرگسالی را کاهش می‌ دهند. این موضوع به این دلیل است که پروتئین‌ های موجود در شیر، میزان قند خون را متعادل می‌ کند.

کاهش استرس و افسردگی :

افراد به دلیل مشکلات کاری، مالی و شلوغی شهر، تحت فشار و استرس هستند. مصرف شیر گرم باعث کاهش استرس می‌ شود. تحقیقات ثابت کرده است که پروتئین و لاکتیوم موجود در شیر، فشار خون را پایین می‌ آورد و هورمون‌ های ایجاد‌ کننده استرس و افسردگی را متعادل می‌ کند و با این کار، مغز به آرامش می‌ رسد.

شیر منبع غنی کلسیم و برای سلامت استخوان‌ ها مفید است. کلسیم یک ماده‌ ی معدنی است که برای داشتن استخوان‌ ها و دندان‌ های سالم ضروری است. شیر گاو اغلب با ویتامین D غنی می‌ شود که آن نیز برای سلامت استخوان مفید است. کلسیم و ویتامین D به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌ کنند.

سایر راه‌ های بهبود سلامت استخوان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان عبارتند از:

تمرین قدرتی و فعالیت بدنی منظم، اجتناب از سیگار کشیدن و داشتن رژیم غذایی سالم (کم‌سدیم و سرشار از پتاسیم). بخش عمده‌ی ویتامین D موردنیاز بدن با قرارگیری در معرض نور آفتاب توسط بدن سنتز می‌ شود، بنابراین سپری کردن زمان کافی در فضای آزاد نیز مهم است.

برخی مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف شیر گاو، در حفظ و بهبود یکپارچگی استخوان کودکان بی‌ تأثیر است.

مطالعه‌ای که طی ۷ سال، رژیم غذایی و فعالیت بدنی دختران نوجوان را بررسی کرد، نشان داد که محصولات لبنی و کلسیم از شکستگی‌های استخوانی ناشی از استرس مداوم جلوگیری نمی‌ کند.

با این همه، شیر و محصولات آن همچنان برای رشد و سلامت استخوان کودکان مفید درنظر گرفته می‌ شوند.

شیر گاو منبع غنی پتاسیم است که اتساع عروق را بهبود می‌بخشد و فشار خون را کاهش می‌ دهد.

با توجه به مطالعه‌ ای که به رهبری دکتر مارک هوستون، مدیر مؤسسه‌ ی بیماری فشار خون در بیمارستان سنت توماس در تنسی انجام شد، افزایش مصرف پتاسیم و کاهش مصرف سدیم، خطر ابتلا به بیمارهای قلبی‌ عروقی را کاهش می‌ دهد.

این مطالعه نشان داد خطر مرگ ناشی از بیماری‌های ایسکمیک قلب (بیماری‌های ناشی از کاهش خون‌رسانی به عضله‌ی قلب) در افرادی که ۴۰۶۹ میلی‌ گرم پتاسیم در روز مصرف کردند، ۴۹ درصد پایین‌ تر از افرادی بود که حدود ۱۰۰۰ میلی‌ گرم پتاسیم در روز دریافت کرده بودند.

به گفته‌ ی مرکز بررسی تغذیه و سلامت ملی آمریکا کمتر از ۲ درصد از بزرگسالان آمریکایی، ۴۷۰۰ میلی‌ گرم پتاسیم توصیه‌ شده‌ ی روزانه را دریافت می‌ کنند.

موادغذایی غنی از پتاسیم عبارتند از:

شیر گاو، پرتقال، گوجه‌فرنگی، لوبیای لیما، اسفناج، موز، آلو و ماست. با این حال به‌یاد داشته باشید که مصرف بیش‌ از‌حد پتاسیم ممکن است خطراتی ازجمله مشکلات قلبی به همراه داشته باشد. بنابراین قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا استفاده از مکمل‌ها، اول با پزشک‌ تان مشورت کنید.

شیر گاو حاوی مقدار زیادی چربی اشباع‌ شده و کلسترول است که با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط دانسته شده‌ اند.

شیر گاو به رشد سریع گوساله‌ های تازه متولد شده کمک می‌ کند بنابراین منطقی به‌نظر می‌ رسد که سرعت عضله‌ سازی را در افرادی که شیر گاو می‌ نوشند نیز افزایش بدهد. شیر گاو، منبع غنی پروتئین با کیفیت خوب و حاوی تمام اسید های آمینه‌ی ضروری است. شیر کامل همچنین منبع غنی انرژی در قالب چربی اشباع‌ شده است که مانع استفاده‌ی بدن از توده‌ی عضلانی برای تولید انرژی می‌ شود.

داشتن عضله‌ی کافی برای حمایت از سوخت‌ و ساز بدن و کمک به کاهش وزن و حفظ وزن طبیعی مهم است. برای حفظ یا افزایش توده‌ی عضلانی خالص، به پروتئین رژیمی کافی نیاز است. پروتئین موجود در لبنیات به رشد و ترمیم عضله کمک می‌ کند.

به گفته‌ی مجله‌ی Today’s Dietitian، تجزیه و تحلیل بیش از ۲۰ آزمایش بالینی نشان می‌ دهد افزایش مصرف شیر، توده‌ی عضلانی و نیز قدرت عضلات را طی تمرینات مقاومتی هم در جوانان و هم در سالمندان افزایش می‌ دهد.

به‌ نظر نمی‌ رسد که مصرف شیر گاو در کاهش وزن چندان مؤثر باشد. محققان طی آنالیز مطالعات انجام‌ شده دریافتند که افزایش مصرف شیر گاو در کوتاه‌ مدت و بدون محدود کردن کالری، به کاهش وزن کمک نمی‌ کند و تنها در صورت محدود کردن انرژی و در طولانی‌مدت، فواید جزئی مشاهده شده است.

جالب است بدانید شیر کم‌چرب با آنکه میزان چربی کمتری دارد اما تمام فواید شیر را به بدن می‌ رساند.

• نوشیدن شیر در بهبود علایم قاعدگی که با نام سندرم پیش از قاعدگی معروف است، نقش به سزایی دارد. بسیاری از خانم ‌ها قبل از دوران قاعدگی دچار نشانه‌هایی از جمله افسردگی، اختلالات خلقی، کمردرد و سردرد می ‌شوند. این افراد باید بدانند که مصرف شیر می ‌تواند این نشانه‌ها را تسکین دهد.

•  شیر برای داشتن ناخن‌ها، دندان‌ها و موهایی سالم ‌تر لازم است. این نوشیدنی چون کلسیم فراوان دارد، مصرفش به همراه ویتامین D باعث استحکام استخوان‌ها و دندان ها و تقویت رشد موها و پیشگیری از ریزش آن ها می ‌شود. وجود کلسیم به همراه ویتامین A ، ویتامین های گروه B و پتاسیم مانع از نرم و نازک شدن موها می ‌شود و به درخشان شدن آن ها کمک فراوان می‌ کند.

• مطالعات بسیاری نشان داده است که مصرف روزانه شیر به همراه میوه‌ها و سبزیجات، هم در بچه‌ها و هم در بزرگسالان باعث کاهش فشار خون بالا می‌ شود. اگر چه هنوز مکانیسم آن مشخص نیست، اما به نظر می‌‌ رسد که کلسیم، پتاسیم، منیزیم و پروتئین شیر نقش مهمی در این زمینه داشته باشند.

• تحقیقات زیادی وجود دارد مبنی بر این که مصرف شیر و لبنیات، خطر بیماری‌ های قلبی ‌عروقی را کاهش می ‌دهد. مردانی که بیشتر از دیگران شیر مصرف می‌ کنند، کمتر دچار حملات قلبی می ‌شوند. همچنین مصرف شیر کم‌ چرب به دلیل سرشار بودن از کلسیم میزان کلسترول بد را در خون کاهش داده و میزان کلسترول خوب را بالا می برد، اما فراموش نكنید كه منظور ما از شیر، نوع كم چرب آن است.

• برخلاف تصور عموم، دیده شده است، افرادی که از شیر کم‌ چرب استفاده می‌ کنند، لاغرتر از سایرین هستند. شما می ‌توانید با مصرف شیر و لبنیات کم ‌چرب میزان کالری دریافتی تان را تحت کنترل داشته باشید تا از بروز چاقی، مخصوصا چاقی شکم پیشگیری شود.

• از آنجا که دوران نوجوانی و کودکی، مرحله ی خیلی مهم در سلامت جسمانی و روانی فرد است، رژیم غذایی سرشار از لبنیات و شیر در این دوران پایه ‌گذار دوران جوانی و میانسالی و حتی سالمندی سالم تر به حساب می آید. به علاوه، مطالعات نشان می ‌دهد کودکانی که روزانه شیر مصرف می‌ کنند، از سایر کودکانی که علاقه‌ای به خوردن آن ندارند، باهوش ‌ترند.

•  شیر دشمن دیابت نوع دوم است. محققان به این نتیجه دست یافته اند که مصرف منظم لبنیات و شیر کم‌ چرب می ‌تواند خطر بروز دیابت نوع دوم را در بزرگسالان پایین آورد.

•  با شیر به جنگ سرطان برویم. تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان ‌دهنده تاثیر شیر بر پیشگیری از سرطان بوده‌اند. نقش خوردن شیر در پیشگیری از سرطان‌های پستان و روده بزرگ به اثبات رسیده است. طبق تحقیقات دانشمندان سوئدی، مردانی که روزانه 5/1 لیوان شیر می‌ خورند، 35 درصد کمتر احتمال دارد كه به سرطان روده بزرگ مبتلا ‌شوند.

•  یک رژیم غذایی خوب و سالم نقش مهمی در سلامت سالمندان دارد و حتی به آن ها کمک می ‌کند که برای مدت طولانی‌ تری زندگی شاد و فعالی داشته باشند و از شر بسیاری از بیماری ‌ها در امان بمانند. مصرف روزانه شیر در دوران نوجوانی و کودکی پایه ‌گذار استخوان ‌هایی محکم بوده و از عوامل اصلی پیشگیری کننده پوکی استخوان و زندگی سالمندی فعال تر محسوب می شود.

•  همان طور که می دانید در دوران بارداری و شیردهی، نیازهای غذایی مادر افزایش پیدا می‌ کند، بنابراین مادران باردار در این دوران مخصوصا در سه‌ ماهه دوم و سوم باید میزان بیشتری کالری، پروتئین، انواع ویتامین‌ و کلسیم مصرف کنند. شیر از آن دسته مواد غذایی است که مادران باردار به آن نیاز بیشتری دارند.

از هر زمانی برای نوشیدن شیربه خصوص قبل از خواب استفاده کنید . بهترین حالت نوشیدن شیر به صورت گرم است زیرا شیر سرد برای کسانی که دستگاه گوارش و معده شان سرد شده ایجاد  دل درد و نفخ می کند. برای به دست آوردن بهترین فواید مغذی شیر، از مصرف یک وعده غذایی غنی از آهن خودداری کنید زیرا مانع از جذب آهن می شود.

شیر جز مواد غذایی پرخاصیت است و مصرف آن برای همه رده های سنی مختلف خواص و فواید بسیاری را به همراه دارد، البته نگرانی و احتیاط هایی هم در رابطه با مصرف شیر وجود دارد. ما در این مقاله تمام تلاش خود را انجام دادیم تا تمامی نکات مربوط به نوشیدن شیر را برای شما بیان کنیم. امیدواریم این مطالب برای شما مفیده بوده باشد و این ماده مغزی را بیشتر در برنامه غذایی خود قرار بدهیم.